Vyvážená strava je základem vašeho zdraví. Nutričně pestrý jídelníček poskytuje tělu potřebné živiny, které přispívají k lepšímu zdraví, zvyšují energii a zlepšují celkovou kvalitu života. Co je vlastně vyvážená strava a jak ji zařadit do svého života? V rámci Světového dne výživy, který se slaví 16. října, jsme si pro vás připravili několik tipů, jak na zdravý talíř a další praktická doporučení pro zdravou výživu.
Současná situace: Epidemie nadváhy a obezity v ČR
Podle posledních studií a statistik se Česká republika potýká s rostoucí epidemii nadváhy a obezity. Tento problém je alarmující, protože obezita významně zvyšuje riziko vzniku závažných onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka 2. typu a některé druhy rakoviny.
V ČR trpí nadváhou nebo obezitou více než polovina dospělé populace a každý pátý člověk v ČR je obézní. Znepokojující je především závratné tempo růstu obezity u českých dětí. Každé čtvrté dítě je obézní či má nadváhu. A pokud se utěšujete tím, že z toho vyroste, tak věřte, že 80 % obézních dětí si obezitu přenáší do dospělosti. Tato situace není udržitelná, a proto je důležité zaměřit se na osvětu o správné výživě a propagaci aktivního životního stylu. (Moderní hubnutí – Přestaňte hubnout a jednou provždy zhubněte! Lukáš Roubík a Miloslav Šindelář Erasport, s. r. o. (Ronnie.cz), 2024)
„Nechť je tvé jídlo tvým lékem a tvůj lék nechť je tvým jídlem.“ — Hippokratés
Uvedený výrok pochází od Hippokrata, který věřil, že kombinace vhodné stravy, bylin, nápojů a vydatného cvičení na čerstvém vzduchu dokáže léčit. Tento výrok je dnes více než aktuální. Většina z civilizačních chorob je způsobena špatnou životosprávou.
Zdravá výživa: Co to znamená?
Zdravá výživa je o nutriční rovnováze a pestrosti. Každý den před vámi stojí rozhodnutí, zda sáhnete po přirozených potravinách nebo po polotovarech či hotových produktech s chemickými přísadami.
Volbou přirozených potravin zásobujete své tělo potřebnými živinami, vitamíny, minerálními látkami, antioxidanty a vlákninou. Zdravý jídelníček je zároveň pestrý a skládá se z rozumného poměru bílkovin, sacharidů a tuků, a také dostatečného množství vody.
Jak by měl vypadat zdravý talíř?
- Polovinu talíře by měla pokrývat zelenina a ovoce– Čím více druhů zeleniny upravené na různé způsoby sníte, tím lépe. Upřednostňujte především lokální a sezónní zeleninu i ovoce nejrůznějších druhů a barev.
- Čtvrtinu talíře by měly tvořit bílkoviny – Sáhněte po libovém mase, tučných rybách, luštěninách, zakysaných mléčných výrobcích, vejcích nebo rostlinných alternativách, jako je tofu či tempeh.
- Čtvrtina talíře by měla být věnována polysacharidům – Nejlepší jsou produkty ve své nejpřirozenější podobě, tedy co nejméně zpracované. Vybírejte spíše celozrnné produkty, ovesné vločky, žitné kváskové chleby jáhly, quinou a naopak omezte produkty z bílé mouky.
- Oleje a tuky – Nejhodnotnější tuky najdeme v oříškách, semínkách, avokádu či v rybách. Při přípravě pokrmů vybírejte z nabídky olejů za studena lisované rostlinné oleje. Sáhnout můžete i po kvalitním másle.
- Tekutiny – Nezapomínejte na pravidelný pitný režim a dejte přednost čisté vodě a neslazeným čajům před limonádami a jinými slazenými nápoji.
Graficky zobrazený talíř slouží jako jednoduchý vizuální návod pro sestavení vyváženého jídelníčku. Jeho složení odpovídá moderním vědeckým poznatkům a ukazuje nejlepší cestu, jak si udržet zdravé tělo i hmotnost. ¹
Praktická doporučení pro zdravou výživu
Zdravé stravování není o přísných omezeních, ale o tom, najít rovnováhu mezi chutí a výživou. Níže uvedené tipy vám pomohou nastavit si zdravý životní styl, který je dlouhodobě udržitelný:
- Omezte příjem cukru. Omezte průmyslově zpracované sladkosti a potraviny, které obsahují přidaný cukr. Místo toho si pochutnejte na čerstvém ovoci, které dodá tělu potřebné vitamíny a přírodní cukry. Když už vás honí mlsná, dopřejte si třeba kvalitní hořkou čokoládu nebo si upečte něco dobrého a snižte uvedenou dávku cukru.
- Snažte se si jídlo užít, jezte v klidu a věnujte se pouze jídlu. Nerozptylujte se sledováním televize nebo čtením. Zvýšíte tak prožitek z jídla a mozek dostane včas signál o nasycení.
- Zdravé vaření neznamená složité vaření.Začněte si vařit jednoduché pokrmy ze základních surovin (celozrnné obilniny, luštěniny, zelenina, ovoce, semínka).
- Minimalizujte průmyslově zpracované potraviny: cukrovinky, uzeniny a instantní potraviny často obsahují velké množství aditiv a konzervantů, které mohou negativně ovlivnit zdraví.
- Plánujte si své jídlo dopředu. Dopředu si naplánujte své snídaně, obědy, večeře i svačinky na celý týden. Pokud vás přepadne hlad či chuť a budete mít hned po ruce svoji krabičku s jídlem, snadněji se ubráníte pokušením v podobě sušenek či rychlého občerstvení.
- Aplikujte pravidlo 80/20. Paretovo pravidlo funguje v přírodě, v byznyse, tak proč se jím neřídit i ve stravě. Pokud 80 % vašeho energetického příjmu bude složené z nutričně hodnotných potravin, pak si ve zbylých 20 % můžete dopřát třeba vaši oblíbenou zmrzlinu, popcorn k filmu nebo si zajít na kousek dortíku či pivo s kamarády.
Zdravá výživa nemusí znamenat kompromisy v chuti – naopak, může být nejen výživná, ale i lahodná. Společně s pravidelným pohybem je to klíč k udržení zdraví a tělesné i psychické vitality.
K oslavám Světového dne výživy si tedy připomeňme, že zdraví začíná u talíře – a každý krok směrem k vyvážené stravě je krokem k lepšímu a zdravějšímu životu. ²